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Richtig ernähren beim Muskelaufbau

Das beste Training zum Muskelaufbau nützt nur was, wenn man sich dazu auch richtig ernährt. Die Ernährung macht ja bekanntlich mehr als 50% eines erfolgreichen Trainings aus. Neben der Proteinhaltigen Ernährung ist es wichtig, sich generell an eine ausgewogene Basisernährung zu halten, denn ein Sixpack kommt nur mit einer gesunden Ernährung zum Vorschein.

Auf keinen Fall sollte man mit leerem Magen zum Training, da sonst die Gefahr besteht, dass der Körper auf das körpereigene Protein aus der Muskulatur zurückgreift. Damit das Eiweiss die Zellen vor dem Training möglichst schnell erreicht, ist es sinnvoll, möglichst auf fettarme und schnellverdauliche Eiweissquellen zurückzugreifen. Hier bietet sich ein Rührei aus mehreren Eiweiss und einem Eigelb, eine Pouletbrust oder Trutenaufschnitt an. Da aber Kohlenhydrate die primäre Energiequelle der Muskeln sind, macht es Sinn, auch die Kohlenhydratspeicher kurz vor dem Besuch im Fitnessstudio aufzufüllen, hier eigenen sich Bananen, Reiswaffeln, Trockenfrüchte oder ausnahmsweise auch weisser Toast.

Nach dem Training gilt es die geschädigten Muskelfasern wieder zu reparieren und Muskeln aufzubauen sowie dem Körper Energie und Flüssigkeit zu geben. Dies sollte im richtigen Zeithorizont, also bis spätestens 1 Std. nach dem Training geschehen. Bezüglich der Menge sind 20-30g Eiweiss pro Portion zu empfehlen, was beispielsweise in 200g Hüttenkäse oder Magerquark, 6-7 dl. Milch, 150 g Schinken, oder 3 dl Eiweiss Shake enthalten ist. Zu empfehlen ist auch, dass die Portionen der Stufe mit den Milchprodukten der Ernährungspyramide zwingend eingehalten werden.

Für einen erfolgreichen Muskelaufbau gilt allgemein, dass man einen leichten Kalorienüberschuss hat, also eine positive Energiebilanz. Nicht alle Fette sind schlecht. Man sollte darauf achten, dass man überwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3- und Omega 6) zu sich nimmt. Beispiele: Raps-, Walnuss- und Leinöl, in Fettfischen, Nüssen und Avocados. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit Wasser und ungesüsstem Tee, mind. 2-3 Liter, sind ebenfalls unabdinglich. Auf Alkohol, Süssgetränke, Fastfood und Fertiggerichte sollte verzichtet werden. Abgerundet mit dem gezielten Training und der nötigen Erholung steht dem erfolgreichen Muskelaufbau nichts mehr im Weg.