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So ernähren sich Ausdauersportler optimal

Egal ob Radfahrer, Marathonläufer oder Triathlet, sie alle verbindet die Leidenschaft zum Ausdauersport. Nebst einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist es wichtig, dass der Ausdauersportler auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten und Flüssigkeit achtet. Denn bei hohem Energieverbrauch greift der Körper bevorzugt auf Kohlenhydrate der Reservespeicher aus Leber und Muskulatur zurück. Diese Vorräte sind allerdings begrenzt. Es ist daher sehr wichtig, dass man dem Körper neben der Basisernährung noch weitere Kohlenhydrate zuführt, um das Leistungsniveau auch auf langen Strecken halten zu können.

Gute Kohlenhydratquellen für Ausdauersportler sind deshalb vor allem Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis und Kartoffeln. Außerdem wird ein täglicher Verzehr von ausreichend Früchten und Gemüse empfohlen.

Neben der Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten, sollten Ausdauersportler auf eine möglichst fettarme Ernährung achten, denn fettreiche Mahlzeiten sind generell schwer verdaulich und stoffwechselbelastend und damit für Langzeitbelastungen eher leistungshemmend. Für den Sportler kommt es eher auf die Qualität der ausgewählten Fette an. Tierische Fette sollten reduziert werden, dafür mehr auf pflanzliche Fette und Fischöle gesetzt werden.

Besonders zu empfehlen sind Oliven-, Raps- und Kokosöl, und die Zufuhr mehrfach ungesättigter Omega-Fettsäuren in Form von Makrelen, Lachs und Hering. Ansonsten werden magere Milchprodukte, Fleisch- und Wurstwaren zum Verzehr empfohlen, um den Fettanteil am Gesamtenergiebedarf nicht zu überschreiten.

Um die geschädigten Muskelfasern nach dem Sport zu reparieren und Muskeln aufzubauen, ist es auch wichtig, auf die richtigen Proteinquellen zurückzugreifen. Für die Ernährung im Ausdauersport sollte der Proteinanteil hauptsächlich aus folgenden Lebensmitteln bezogen werden: fettarme Milchprodukte (z.B. Magermilch, Quark, fettarmer Käse), magere Fleischwaren, Hülsenfrüchten und Eier.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls enorm wichtig für den Ausdauersportler. Wenn man schwitzt, schwitzt man nicht nur Wasser, sondern auch Mikronährstoffe aus, vor allem Natrium und Magnesium. Diese Verluste müssen durch ein passendes Getränk wieder aufgefüllt werden.
Bei einer Belastung von einer Stunde, kann vor und nach dem Sport getrunken werden. Ab 90 Minuten, wird empfohlen isotonische Getränke einzubauen, die Mineralstoffe enthalten und dabei helfen, die maximale körperliche Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.